8 تمارين منزلية لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن يبحثون عن تمارين لانقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ،لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على "8 تمارين منزلية لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع وشد الجسم " ،تابعوا معنا المقالة من البداية الي النهاية من أجل تعميم الاستفادة .
تمارين الكارديو لانقاص الوزن للمبتدئين
- تمارين الجري
- القرفصاء
- تسلق الجبال
- تمرين المشي
- تمرين الضغط .
- نط الحبل
1. تمارين الضغط
هذه التمارين يمكنك القيام بها في المنزل والحصول على بطن مشدودة لأن هذه التمارين تعمل على تشكيل عضلات البطن وعضلات الكتفين وأسفل الظهر ،لكن يجب عليك الاستمرار في القيام بها يومياً حتي نحصل علي النتيجة المطلوبة ،أما بالنسبة إلى عدد المرات التي يجب ممارسة هذا التمرين فيها هي 20 مرة يومياً،لكن يجب أن تخفض صدرك حتى يصل إلى الأرض وليس مجرد أن تمارسها بشكل عشوائي .
2. تمارين القفز
تعني هذه التمارين أن تمسك بحبل ثم تقوم بمحاولة القفز من فوق الحبل بشكل متكرر ،هذا التمرين يعتبر مهم للغاية في خسارة الوزن على كل أنحاء الجسم لأن كل جسمك في هذا التمرين يتم تحريكه وبذل فيه الكثير من الجهد والعرق على عكس بقية التمارين التي تجعل بعض الأجزاء تبذل الطاقة دون البعض الآخر ،لذلك من وجهة نظري يعتبر هذا التمرين هو الافضل في عملية خسارة الوزن وتفتيت الدهون بشكل سريع .
3. تمارين القرفصاء
هذه التمارين تهدف إلي خسارة الوزن في منطقة الفخذين فقط ويجب أن يتم ممارسة هذا التمرين على نحو معين وهو أن تقوم بوضع يدك اليمنى و اليسرى خلف رأسك مع ضرورة الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك ويجب أن تمارس هذا التمرين 30 مرة يومياً.
4. تمرين بيريي
هذه التمارين تعتبر صعبة للغاية على الرغم من فوائدها المذهلة في حرق الدهون بشكل كبير حيث إذا قمت بهذا التمرين يمكنك أن تفقد تقريباً 100 سعر حراري في وقت لا يتجاوز 15 دقيقة ،يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال أن تجلس في وضع القرفصاء ثم تنتهي بالقفز الى الاعلى ولكن يجب أن تبدأ هذه التمارين تدريجياً ،بمعنى أن تبدأ في الأول بدقيقة ثم تزيد الوقت حتى تتمكن من التعود على هذا التمرين الصعب .
5. تمرين الجري أو الهرولة في كل مكان
يعني هذا التمرين أن تجري وبذل طاقة ومجهود داخل البيت أو في أي مكان ما من أجل ارتفاع معدل الحرق وبالتالي خسارة الوزن والدهون المتراكمة في جسمك ،يساعد هذا التمرين علي زيادة معدل ضربات القلب مما يترتب عليه فقدان سعرات حرارية وخسارة وزنك .
6. تمرين المشي
يعتبر هذا التمرين مفيد جدا اذا كنت تتبع نظام غذائي وهو أن تقوم بعملية المشي سواء داخل المنزل علي السطح مثلا او خارج المنزل وهو ما يفيدك في عملية حرق الدهون ،لكن هذا التمرين يتطلب معك نظام غذائي يجب الالتزام به من أجل الحصول علي نتائج ممتازة خلال أسابيع قليلة .
7. تمرين تسلق الجبال
هذا التمرين يمكنك القيام به من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط ومن ثم البدأ في تحريك الركبتين الي الداخل والي الخارج ،يساهم هذا التمرين في رفع معدلات الحرق علي كل أنحاء الجسم ،ولكن يجب أن تكرر هذا التمرين يومياً 10 مرات علي الاقل .
8. تمارين الكارديو لحرق الدهون
لقد قمنا بسرد العديد من تمارين الكارديو سابقا وتم شرحها ،معظم التمارين السابقة تساعد في التخلص من دهون الجسم ومن ضمن التمارين التي تساعد الجسم علي التخلص من الوزن الزائد هي تمارين (رفع الرقبة )...وهذه التمارين يجب ممارستها علي النحو التالي :
- في البداية يجب أن تضع بداية للتمرين وهو أن تقوم بالوقوف مع فرد جسمك ثم وضع جسمك بمحاذاة الجسم
- تقوم برفع ركبتك اليمين الي الاعلي حتي تلامس الصدر
- تقوم بتنزيل ركبتك اليمني ومن ثم تبدأ في رفع ركبتك اليسري وتلامس الصدر وهكذا بشكل متكرر .
- يجب أن تكرر هذا التمرين 15 مرة يومياً حتي تحصل علي النتائج المرجوة .
9. نظام غذائي للتخسيس
وجبة الإفطار
- كوب من اللبن
- ثلاثة قطع من البسكويت
- ثمرة فاكهة بعد مرور ساعتين
وجبة الغذاء
- طبق سلطة مع قطعة فرخة مشوية
- 3 ملاعق مكرونة مسلوقة
- بعد 3 ساعات يجب تناول طبق شوفان بالعسل
وجبة العشاء
- كوب من الزبادي + ثمرة فاكهة .
- كوب من القرفة .
نصائح ذهبية حول فقدان الوزن
- يجب عليك أن تعلم أن الهدف في النهاية هو فقدان الوزن وليس المدة التي يجب أن تستغرقها في فقدان الوزن ،لذلك فإن فقدان الوزن بشكل تدريجي هو أفضل بكثير من فقدان الوقت مرة واحدة دون تنظيم أو ترتيب ،يمكنك الاستعانة بجدول تمارين تخسيس الوزن على سبيل المثال وهو جدول يتم وضعه لك وفقاً لنظام غذائي معين وممارسة رياضة معينة حتى تتمكن في النهاية من الوصول إلى الهدف المنشود وهو التقليل من الدهون المتراكمة تحت الجلد .
- لا يمكن الاكتفاء فقط بالتمارين الرياضية وحدها من أجل الحصول علي جسم رشيق أو متناسق ولكن يجب أن تتبع معه نظام غذائي ،يجب عليك أن تعلم أن خسارتك للوزن تتوقف في المقام الأول علي نظام غذائي حيث إذا قمنا بإعطاء النظام الغذائي نسبة مئوية من عملية فقدان أو خسارة الوزن سوف تصبح 75 ٪ وهي النسبة الأكبر علي الإطلاق .
- اذا قمت بالاعتماد علي الرياضة والنظام الغذائي سوف تتمكن من خسارة الدهون بشكل أكبر في وقت أسرع .
- جسم الرجال يخسر الوزن بشكل أكبر من جسم النساء ويرجع ذلك الي احتواء جسم الرجال علي أنسجة عضلية أكثر والتي تحرق سعرات حرارية اكبر وبالتالي يخسر الرجال الوزن بنسبة أكبر من النساء .
تعليقات
إرسال تعليق